Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries de 7 fois 1′(30″) (95-100% VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement : 25 min allure footing et PPG.
Séance : 2 séries de 6 montées,(90-100% VMA) – récup lors du retour au point de départ, descente en survitesse/vitesse soutenue.
Retour au calme : 15′ allure footing
Etirements : 30″ mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs).
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries de 8 fois: 45″/(30″) à 100% VMA – Récup 2 min entre les séries.
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h30)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (95-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Photo : Semi de Bullion 2016
Échauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 série de 6 fois 4 min (85% VMA), récup: 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Étirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
