Séance autour de la retenue d’eau

VMA courte 20/20(vitesse +)
- Echauffement: 25 min allure footing
3 séries de 8X 20s progressif de 85 à 110% VMA
récup 20s et 3 min entre les séries
Débutants : footing 40 min avec 10 accélérations très courtes
- retour footing + étirements 30s/ muscle

Séance dimanche :

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance dans les bois de Méridon

VMA longue séance pyramidale (endurance)
- Echauffement: 20 min allure footing
- 1 série pyramidale (2 min/1-4 min/1-6 min/2-4 min/1-2 min/1)à 95% VMA
récup 2 min
footing 50min avec
5 accélérations en pyramide.
- retour footing + étirements 30s/ muscle

Séance dimanche :

Endurance, terrain varié (1h15)

RDV à la mare aux canards à Chevreuse

Séance sur la retenue d’eau :

VMA courte 30/30(vitesse)
- Echauffement: 20 min allure footing
- 3 séries de 10 X 30s à 100% VMA
récup 30s et 3 min entre les 3 séries
(débutants 3 séries de 8X30/30)
- retour footing + étirements 30s/ muscle

Séance dimanche :

Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)

Les CIVC étaient au rendez vous pour cette troisième édition inédite du Trail des Lavoirs :
à l’organisation, à l’animation, au bord des routes, au ravitaillement…
mais aussi dans la course sur les trois boucles proposées

Et tout cela sous un magnifique soleil.

A noter deux nouveaux podiums féminins, (Lire la suite…)

Séance toujours sur St Rémy, la prochaine à Chevreuse

Séance dans les bois :

VMA longue 12×2 min(endurance)
- Echauffement: 20 min allure footing
- 1 série de 12 X 2 min à 100% VMA (débutants 10 X 2 min ou : footing 40min avec accélérations)
récup 1 min
- retour footing + étirements 30s/ muscle

Séance dimanche :

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)