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Adhésion 2016/2017

Sur la page « Accueil« , retrouvez le bulletin d’adhésion 2016/2017 (ou en cliquant là directement).

Séance du 31/8 : Footing à la frontale

Dernier Rendez Vous de la saison à la Mare aux Canards…

Avant de rejoindre nos quartiers d’hiver, le bureau vous propose une sortie footing de reprise pour certain(e)s, de récupération pour d’autres, dans la bonne humeur avec les frontales.

Séance du 24/8 : Travail de côte 2 séries de 5 montées

NE PAS OUBLIER LES FRONTALES…

Mercredi : sur Bois de Vossery

Echauffement : 25 min allure footing
Séance : 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup en descente
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Rappel dates importantes

Bonjour à tous et belle rentrée à tous !

Un petit rappel de dates importantes à venir :

  • samedi 3/09 : forum des associations : posez à vous ré-inscire au CIVC !
  • dimanche 18/09 :  rando-course  suivie d’un pique-nique :
    – 3 parcours : 13 (y compris pour marcheurs), 21 et 30 km arrivant tous au Parc de Sceaux
    – Tous les coureurs des CIVC, JDM, GAG  + autres groupes éventuels
  • 8 et 9 Octobre : Week end trail dans la region de Blois.
    Courses prévues : http://www.foulees-gervaisiennes.fr/foulees/courses
    Merci aux 6 d’entre vous qui sont déjà manifesté leur intention de participer via le doodle ci-joint :  http://doodle.com/poll/rktqbmn9h2drgn44. Et merci aux autres de signaler votre intention. Nous reviendrons prochainement avec des précisions sur ce week end.
  • 12 Novembre : Course des Flambeaux à Montfort l’Amaury ( course offerte par le CIVC ) : Merci d’enregistrer dans le doc ci-joint votre désir de participation :  https://docs.google.com/spreadsheets/d/1A06VIUOWJbJWiW64lnlskHK2W8HMqxrykkFy9MB2twA/edit#gid=0

Sportivement,

Le bureau du CIVC

 

Séance du 17/8 : Vma courte 3 séries de 10x(30/30)

Mercredi : sur retenue d’ eau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 10 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 10/8 : Vma longue séance de train 3 séries de 8 min (t=24′)

Mercredi : sur Bois du Claireau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 8 min ,(85%VMA), récup: 2 min30
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible