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Adhésion 2016/2017

Sur la page « Accueil« , retrouvez le bulletin d’adhésion 2016/2017 (ou en cliquant là directement).

Séance du 28/9 : Vma courte 1 série de 12×1’30 (t=18′)ou prépa test VMA

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing Séance :1 série de 12 fois 1min30(45′),(90%VMA), récup: 45s, débutants:1 série de 8x1min30 Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)(préparation test VMA : idem mais 100%)

Dimanche : séance de groupe

Séance du 21/9 : Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2 (t=18’ou prépa test VMA

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing Séance : 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3/5/3 Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)( Préparation Test VMA : 2 séries de 6 X 1 minute/1min)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Escapade Demi Lune (25/09)

Le 25 septembre, dans le cadre des virages de l’espoir, se tient une course conviviale à Dampierre : 5 ou 10 km – Départ 9h45 –

Merci à tous ceux qui se sont déjà inscrits. Espérons que le CIVC sera présent en masse !!!!

Le bureau du CIVC

 

 

Rappel : inscriptions au Trail des Flambeaux avant le 21/09

 

Rappel,

Le bureau offre le Trail des Flambeaux, trail de nuit (www.aesn78.com ), le 12/11 au soir, 10 et 18 kms.

Merci de vous inscrire sur le fichier partagé indiqué ci-dessous, avant le 21/09, et de me fournir un certificat médical valide ( si pas déjà fait ) via inscriptions.civc@gmail.com

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1A06VIUOWJbJWiW64lnlskHK2W8HMqxrykkFy9MB2twA/edit#gid=0

 

Florence, pour le bureau

Séance du 14/9 : Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 20/30 (t=8′)

Mercredi : sur Beauplan

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 8 fois: 20s (30),(105%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)