Fractionné du mercredi

 Rendez-vous tous les mercredis soir à 20h30 :

Plusieurs groupes de niveaux sont formés à chaque nouvelle séance selon le nombre de participants.

Retrouvez sur cette page le détail des programmes de fractionné de la semaine et des semaine précédente.

Bien sûr, vous participez à ce que vous pouvez/voulez et rien n’est obligatoireOn court pour le plaisir.

Remarque : Les entraînements de la semaine sont publiés chaque lundi matin.

Retrouver tous les entrainements passés et à venir

2021

Vma courte 2 séries de 12x(30/30) (t=12')13/01/21Beauplan -St Rémy2 séries de 12 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 4 séries de 5 min (t=20')20/01/21Beauplan -St Rémy4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24')27/01/21Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées03/02/21La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18')10/02/21Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse17/02/21Beauplan -St Rémy3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%
Vma courte 4 séries de 5x(1/45) (t=20')24/02/21Beauplan -St Rémy4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 1 série de 6 fois 4 min (t=24')03/03/21Beauplan -St Rémy1 séries de 6 fois 4 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 30/30 (t=12')10/03/21Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées17/03/21La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24')24/03/21Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 5 séries de 4 min (Temps de travail : 20min)31/03/21Beauplan -St Rémy5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 t=18min07/04/21Beauplan -St Rémy3 séries de 8fois: 45s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 1 série de 5x4 min+éducatifs cap t=20min14/04/21Beauplan -St Rémy1 série de 5x4 min (80-90% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) t=20min21/04/21Beauplan -St Rémy4 séries de 8fois: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées28/04/21La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte 4 séries de 5x(1/45) t=20min05/05/21Bois de Méridon4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale 1/2/4/6/4/2/1 t=20min12/05/21Bois de Méridon1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma courte 2 séries de 12x(30/30) t=12min19/05/21Bois de Méridon3 séries de 10 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse26/05/21Bois de Méridon3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%
Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min02/06/21Bois de Méridon3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées09/06/21La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 20/30 t=8min16/06/21Bois de Méridon3 séries de 8 fois: 20s (30),(105%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale 3/5/8/5/3 t=24min23/06/21Bois de Méridon1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma 1 série de 12x1'30+éducatifs cap t=18min30/06/21Bois de Méridonsérie de 12 fois 1min30(45'),(90%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma longue 1 série de 6x 3 min (2mn) (t=18')07/07/21Bois de Vossery1 série de 6 fois 3 min,(85-90%VMA), récup: 2 min
Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20')14/07/21Retenue d' eau4 séries de: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées21/07/21Chevreuse2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma longue 1 série de 4 fois 5 min (2mn) (t=20')28/07/21Bois du Claireau1 série de 4 fois 5 min,(80%-90%VMA), récup: 2 min
Vma courte 4 séries de 5x(1/30) (t=20')04/08/21Retenue d' eau4 séries de 5 fois 1min (récup:30s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2 (t=18')11/08/21Bois de Méridon1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma longue séance de train 3 séries de 10 min (2mn30) (t=30')18/08/21Bois du Claireau3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30 entre les séries
Vma courte 3 séries de 8x(30/30) (t=12min)25/08/21retenue d' eau3 séries de 8 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte 2 séries de 5 montées01/09/21Chevreuse2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte 2 séries de 8x1min(30s) (t=16')08/09/21retenue d' eau2 séries de 8 fois 1 min(30) (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois
Vma longue 2 séries de 5x2 min (1mn) (t=20')15/09/21Allées bois du Claireau2 séries de 5 fois 2 min (1),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants:2x(5x1min30)
Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18')22/09/21Retenue d'eau3 séries de 8 fois: 45s (30),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois
Vma longue séance pyramidale 3/5/8/5/3 (t=24')29/09/21Bois de Méridon1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3(1)/5(2)/3(1)
Vma courte 1 série de 10x2 mn (1mn) (t=20')06/10/21retenue d'eausérie de 10 fois 2min(1),(90%VMA), récup: 1 mn, débutants:1 série de 8x1min30

2020

VMA courte13/05/20Sur du plat3 séries de 6 fois 30"/(20") à 110 % de VMA et une récupération de 2 min entre les séries
VMA Longue20/05/20Sur du plat3 fois 5 min à 85 % VMA avec une récupération de 2min30 entre les séries
Travail d’allures27/05/20Sur du plat3 séries de : (2’ à 65%-R=1’)(2’ à 70%-R=1’)(2’ à 80%-R=30’’)(1’ à 100%-R=30’’)(20’’ à 110%-R=30’’) / R=2’’ entre les séries
VMA courte03/06/20Sur du plat3 séries de 5 fois 1'(30") à 90-100% de VMA avec une récupération de 2 min entre les séries
VMA Longue10/06/20Sur du plat2 séries de 5 fois 2'/1' à 90% de VMA avec une récupération de 2' entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées17/06/20Il faut que ça monte2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, récup sur le plat et descente en survitesse
Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/124/06/20Sur du plat1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min
VMA courte01/07/20Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses4 séries de 6 fois 30"/(20") à 100 % de VMA et une récupération de 2 min entre les séries
VMA Longue08/07/20Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses4 fois 5 min à 85 % VMA avec une récupération de 2min30 entre les séries
Travail d’allures15/07/20Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses3 séries de : (2’ à 65%-R=1’)(2’ à 70%-R=1’)(2’ à 80%-R=30’’)(1’ à 100%-R=30’’)(20’’ à 110%-R=30’’) / R=2’’ entre les séries
VMA courte22/07/20Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses3 séries de 7 fois 1'(30") à 90-100% de VMA avec une récupération de 2 min entre les séries
VMA Longue29/07/20Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses2 séries de 5 fois 2'/1' à 90% de VMA avec une récupération de 2' entre les séries
Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18')05/08/20à définir avec l’animateur3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 4 séries de 5 min (t=20')12/08/20à définir avec l’animateur4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma longue 1 série de 6 fois 4 min (t=24')19/08/20à définir avec l’animateur1 séries de 6 fois 4 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte 4 séries de 5x(1/45) (t=20')26/08/20à définir avec l’animateur4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse02/09/20à définir avec l’animateur3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%
Vma courte 2 séries de 12x(30/30) (t=12')09/09/20Beauplan -St Rémy2 séries de 12 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24')16/09/20Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 5 séries de 4 min (Temps de travail : 20min)23/09/20Beauplan -St Rémy5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 30/30 (t=12')30/09/20Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
titredate_seancelieu_seanceseance
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées30/09/20La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Vma longue 3 séries de 3x2 min/1min (t=18') 07/10/20Beauplan -St Rémy3 séries de 3x2 min (95% VMA), récup 1 min et 2min entre les séries
Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18') 14/10/20Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale 3/5/8/5/3 (t=18')21/10/20Beauplan -St Rémy1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3/5/3
Vma courte 1 série de 12x1'30 (t=18')ou prépa test VMA28/10/20Beauplan -St Rémy série de 12 fois 1min30(45'),(90%VMA), récup: 45s, débutants:1 série de 8x1min30
Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20')04/11/20Beauplan -St Rémy4 séries de 30"(30")-1'(30")-2'(1')-1'(30")-30"(30") à 100% VMA, récup: 2 min entre les séries
Travail Techniques Foulées par groupe de 10-12 personnes - 1h15 à 1h3007/11/20Chevreuse - PisteExercices de Foulées
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées11/11/20La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Vma longue 1 série de 6 fois 3 min (t=18')18/11/20Beauplan -St Rémy1 séries de 6 fois 3 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte 4 séries de 4x(1/45) (t=16')25/11/20Beauplan -St Rémy4 séries de 4 fois 1min (récup:45s), (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/1 (t=20')02/12/20Beauplan -St Rémy1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min
Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse09/12/20Beauplan -St Rémy3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%
Vma longue séance pyramidale 1/3/4/5/4/3/1 (t=19')16/12/20Beauplan -St Rémy1 série de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées23/12/20La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Travail Techniques Foulées par groupe de 10-12 personnes - 1h15 à 1h3026/12/20Chevreuse - PisteExercices de Foulées
Vma courte 3 séries de 7x(45/30) (t=15'15)30/12/20Beauplan -St Rémy3 séries de 7 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries

2019

typedatelieuséance
VMA courte02/10/19Beauplan4 séries de 6 fois 30"/(20") à 110 % de VMA et une récupération de 2 min entre les séries
Travail d’allures16/10/19Beauplan3 séries de : (2’ à 65%-R=1’)(2’ à 70%-R=1’)(2’ à 80%-R=30’’)(1’ à 100%-R=30’’)(20’’ à 110%-R=30’’) / R=2’’ entre les séries
VMA courte23/10/19Beauplan3 séries de 7 fois 1'(30") à 90-100% de VMA avec une récupération de 2 min entre les séries
VMA Longue09/10/19Beauplan4 fois 5 min à 85 % VMA avec une récupération de 2min30 entre les séries
VMA Longue30/10/19Beauplan2 séries de 5 fois 2'/1' à 90% de VMA avec une récupération de 2' entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées06/11/19Beauplan2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, récup sur le plat et descente en survitesse
Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/113/11/19Beauplan1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma courte 3 séries de 8x(45/30)20/11/19Beauplan3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse27/11/19Beauplan3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%
Vma longue séance pyramidale 1/3/4/5/4/3/104/12/19Beauplan1 série de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées11/12/19Beauplan2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, récup sur le plat et descente en survitesse
Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 30/3018/12/19Beauplan3 séries de 8 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Fartleck et travail d'appuis pour coureurs groupe 1 et 225/12/19BeauplanFartleck : Temps total d'accélérations : 15minutes ou Deux séries de 10min avec 3min de récup pour les autres mini