Séance du 15/11 : Vma longue 3 fois 10 minutes (t=30min)

13 Nov, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing+PPG en côte
Séance : 3 fois 10 minutes à 85%VMA, récup: 3 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 08/11 : Travail d’allures – 3 séries progressives: (2′-2′-2′-1′-20”) – Jogging (65%) / Footing (70%) / Seuil (80 %) / Vitesse (100%) / Sprint (110%)

6 Nov, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Beauplan – Saint Rémy lès chevreuse

Échauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries
2min/ Récup 1min Jogging (65%)
2min/Récup 1min Footing (70%)
2min/Récup 30 secs Seuil (80 %)
1min/Récup 30 secs Vitesse (100%)
20secs/Récup 30 secs Sprint (110%)

Retour au calme : 15 min allure footing

Étirements : 30 secs par muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Séance du 01/11 : Vma longue 4 fois 5 minutes (t=20min)

30 Oct, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 15 min allure footing + PPG et gainage
Séance : 4 fois 5 min à 85 %VMA, récup: 2,30 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 25/10 : Vma courte 4 séries de 6 fois 30/20 (12min)

23 Oct, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 15 min allure footing+PPG et gainage
Séance : 4 séries de 6X 30/20 à 110 %VMA, récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 18/10 : Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2 (18min)

16 Oct, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 15 min allure footing +PPG et gainage
Séance : 1 série de 2(1)-4(2)-6(2)-4(2)-2 ,(85%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 11/10 : Vma courte 2 séries de 8×45’/30 (t=12min)

9 Oct, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 15 min allure footing + PPG et gainage
Séance : 2 séries de 8×45’/30 à 100% VMA), récup 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible