Séance du 27/12 : Vma 1 série de 12×1’30+éducatifs cap (t=18min)

25 Déc, 2017 | Fractionné du mercredi

Rendez vous à Beauplan (St Rémy les Chevreuse)

Echauffement : 20 min allure footing
Séance :1 série de 12 fois 1min30/(45′) à 90%VMA, récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Séance du 20/12 : Vma longue séance pyramidale 3/5/7/5/3 (t=23min)

18 Déc, 2017 | Fractionné du mercredi

Rendez vous à Beauplan – St Rémy les Chevreuse

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 série de 3(1)-5(2)-7(2)-5(2)-3 à 85%VMA, récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Séance du 13/12 : Vma longue 5 séries de 4 minutes (t=20min)

11 Déc, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 15 min allure footing + PPG et gainage
Séance : 5 séries de 4 minutes à 90 %VMA, récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 06/12 : VMA longue 2 séries de 5×2 min (t=20min)

4 Déc, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 2 séries de 5 fois 2 min à 90%VMA, récup 1 minute, récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Séance du 29/11 : Vma courte 3 séries de 7x(1 min/30s) (t=21min)

27 Nov, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing + PPG
Séance : 3 séries de 7 fois 1 min/30s à 90-100%VMA, récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 22/11 : Vma courte survitesse 3 séries de 8 fois 20/30 (t=5,3min)

20 Nov, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 8 fois: 20s/30,105%VMA, récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible