Séance sur : Méridon
– Echauffement : 20 min allure footing
– 1 série de 12 fois 1 min 30 (95 %fcmax), récup 45″
– débutants : 1 série de 8 fois
– Retour au calme : 15 min. allure footing
– Etirement : 30s minimum par muscle
Séance de groupe
Séance sur : les bois de Claireau
– Echauffement : 25 min allure footing
– 2 x 5 boucles en chemins variés avec côtes (80 à 90 % fcmax)
– Débutants : 2 * 3 boucles
– Retour au calme : 15 min. allure footing
– Etirement : 30s minimum par muscle
Séance de groupe
Séance sur : la retenue d’eau
– Echauffement : 25 min allure footing
– 3 séries de 10fois: 30s (30),(90-100%fcmax), récup: 2 min entre les séries
– Débutants : 3 séries de 8
– Retour au calme : 15 min. allure footing
– Etirement : 30s minimum par muscle
Séance de groupe
Sur Vossery, Vma longue et travail d’appuis
Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 5 fois 5 min en terrain varié
Récup : 2min30 entre les séries
Retour au calme: 15 min allure footing
Etirement : 30s mini par muscle
Séance de groupe, non définie
VMA courte 30/30(vitesse)
– Echauffement: 25 min allure footing
– 3 séries de 10 X 30s à 100% VMA
récup 30s et 3 min entre les 3 séries
(débutants 3 séries de 8X30/30)
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
VMA longue 10x3min (endurance)
– Echauffement: 20 min
– 1 série de 10 X 3 min à 90% VMA
récup 2 min
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
