Séance du 4/2 : Vma courte 4 séries de 5x(1/45) (t=20′)

2 Fév, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauséjour

Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h30)

Séance du 28/1 : Vma longue 1 série de 6 fois 4 min (t=24′)

26 Jan, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 séries de 6 fois 4 min,(85%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h20)

Séance du 21/1 : Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20′)

19 Jan, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 4 séries de 8fois: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h20)

Séance du 14/1 : Vma longue 4 séries de 5 min (t=20′)

12 Jan, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h15)

Séance du 7/1 : Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18′)

5 Jan, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauséjour

Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries de 8 fois: 45s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 30/12 : Vma et variation des allures

29 Déc, 2014 | Fractionné du mercredi

Contre-ordre le 29 : la séance sera finalement le 30 à 20h30 au lieu de RDV habituel (Jean Racine)

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 6 fois 1min en progressif/20s à 80% 90% 100%VMA, récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Sortie nature.

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible