Séance du 2/11 : Vma courte 4 séries de 4x(1/45) (t=16′)

31 Oct, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG

Séance : 4 séries de 4 fois 1min (récup 45s), (100%VMA), récup: 2 min entre les séries.

Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs).

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 26/10 : Vma longue 1 série de 6 fois 3 min (t=18′)

24 Oct, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing 

Séance : 1 séries de 6 fois 3 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries 

Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h20)

Séance du 19/10 : Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20′)

17 Oct, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG

Séance : 4 séries de 8fois: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries 

Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h20)

Séance du 12/10 : Vma longue – 3 séries de 3×2 min/1min (t=18′) et Test VMA

10 Oct, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Beauplan – St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG

Séance – 3 séries de 3×2 min (95% VMA), récup 1 min et 2min entre les séries .

Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs) 

>> Attention : Test VMA/Demi cooper (6min à 100%).

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h15)

Séance du 5/10 : Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18′) ou prépa test VMA

3 Oct, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG Séance : 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs) Prépa demi-cooper : 3 séries de 4min/récup 2min

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)