Séance du 12/10 : Vma longue – 3 séries de 3×2 min/1min (t=18′) et Test VMA

10 Oct, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Beauplan – St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG

Séance – 3 séries de 3×2 min (95% VMA), récup 1 min et 2min entre les séries .

Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs) 

>> Attention : Test VMA/Demi cooper (6min à 100%).

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h15)

Séance du 5/10 : Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18′) ou prépa test VMA

3 Oct, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG Séance : 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs) Prépa demi-cooper : 3 séries de 4min/récup 2min

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 21/9 : Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2 (t=18’ou prépa test VMA

19 Sep, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing Séance : 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3/5/3 Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)( Préparation Test VMA : 2 séries de 6 X 1 minute/1min)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 14/9 : Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 20/30 (t=8′)

12 Sep, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 8 fois: 20s (30),(105%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 7/9 : Vma longue 2 séries de 5×2 min (t=20′)

5 Sep, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Allées bois du ClaireauBEAUPLAN

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 2 séries de 5 fois 2 min (1),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants:2x(5x1min)
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

REPRISE DE LA RENTREE : RDV en avance pour les accueillir les nouveaux, 20h15/20, au parking de la gare de St Rémy.