VMA longue 4x6min(endurance)
– Echauffement: 20 min allure footing
– 4 séries de 6 min à 90-95% VMA (débutants: 4 séries de 4min ou: footing 30-40min avec 12 accélérations )
récup 2 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
Sur Beauséjour :
VMA courte 45/30 (vitesse)
– Echauffement: 25 min allure footing
– 3 séries de 8 X 45/30s à 100% VMA (débutants 3 séries de 5 ou : footing 30-40min avec 12 accélérations)
récup 2 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Hop, hop, avec un peu de retard, un récit, et des photos, de Peggy pour cette course de Voisins :
Six CIVC (Jean Marie, Marc, Véronique, Fabienne, Pascale et Peggy, dans l’ordre d’arrivée) se sont retrouvés au départ de la Course du printemps de Voisins ce dimanche 31 mars pour un 15 Km pour la majorité en chemin forestiers. Même si le printemps n’était pas tout à fait au rendez vous… le soleil était bien là mais la température avoisinait le 0°C.
A l’arrivée nous avons eu droit à des récompenses en relation avec l’actualité : un sujet en chocolat, et une fleur de printemps pour les dames.
A noter le podium de Véronique, 2ème de sa catégorie.
Bravo à tous.
| Course de Printemps | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Class. scratch | Prénom Nom | Club | Temps | Catégorie et classement | Moyenne (km/h) |
| 1 | Gregory Cheval | EA SQY | 51'08" | SEM - 1er | 17,6 |
| 96 | Jean-Marie Houillon | CIVC | 1h08'24" | V1M - 33ème | 13,0 |
| 126 | Marc Pontier | CIVC | 1h11'24" | V1M - 45ème | 12,6 |
| 155 | Véronique Pernes | CIVC | 1h13'35" | V2 F - 2ème | 12,2 |
| 159 | Fabienne Champenois | CIVC | 1h13'54" | V1F - 6ème | 12,2 |
| 168 | Pascale Houillon | CIVC | 1h15'10" | V1 F - 8ème | 12,0 |
| 287 | Peggy Morel | CIVC | 1h28'04" | V1F - 24ème | 10,2 |
| 289 | Fajira Boudon | Orange Opéra | 1h50'45" | V2 F - 10ème | 8,1 |
A Beauplan, comme toujours en ce moment.
Vma longue 5×5 (endurance)
– Echauffement: 20 min allure footing
– 5 séries de 5 min à 90% VMA
(débutants 4 séries ou : footing 30-40min avec accélérations)
Récup : 2 min entre les séries
Retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
(fartlek possible)
Samedi, 4 CIVC sont allés voir ce qu’il se passait du côté de Gometz Le Châtel pour l’excellent Trail de l’Etoile Filante, un rapide 10 bornes à la frontale, toujours technique, toujours plein de surprises et avec son ravito toujours aussi bon 🙂
Les premiers mettent 42 à 43 minutes.
– JB Parmentier a mis 58 minutes,
– Jacques Michau 1h01,
– Jérôme Cudelou 1h04 car il a ramassé quelques champignons et s’est accessoirement pourri la cheville,
– et Florence Dufrasnes 1h22. Et aucun de ces mâles n’a pris le temps de l’accompagner, c’est lamentable.
