Séance du 14/11 : VMA longue – 3 fois 6 minutes
Mercredi à Beauplan
Echauffement : 20 min de footing et PPG en côte
Séance : 3 fois 6 minutes à (80-90% VMA), récup: 3 min entre les séries
Retour au calme : 15 min de footing
Séance du 07/11 : Travail d’allures – 3 séries progressives : (2′-2′-2′-1′-20”) – Jogging (65%) / Footing (70%) / Seuil (80 %) / Vitesse (100%) / Sprint (110%)
Mercredi à Beauplan
Échauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries de :
2min/ Récup 1min Jogging (65%)
2min/Récup 1min Footing (70%)
2min/Récup 30 secs Seuil (80 %)
1min/Récup 30 secs Vitesse (100%)
20secs/Récup 30 secs Sprint (110%)
Retour au calme : 15 min allure footing
Séance du 31/10 : VMA longue – 4 fois 5 minutes
Mercredi à Beauplan
Echauffement : 15 min de footing, PPG et gainage
Séance : 4 fois 5 min à 85 % VMA avec une récupération de 2min30 entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Séance du 24/10 : VMA Courte – 4 séries de 6 fois 30’/20′
Mercredi à Beauplan
Echauffement : 15 min de footing, PPG et gainage
Séance : 4 séries de 6 fois 30″/(20″) à 110 % de VMA et une récupération de 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min de footing
Séance du 17/10 : Pyramide longue – 3’/5’/8’/5’/3′
Mercredi à Beauplan
Echauffement : 15 min de footing, PPG et gainage
Séance : 1 série de 3′(1′)/5′(2′)/8′(2′)/5′(2′)/3′ (85%-90%VMA)
Retour au calme : 15 min de footing
Séance du 10/10 : VMA courte – 2 séries de 8 fois 45″/30″
Mercredi à Beauplan
Echauffement : 15 min allure footing et PPG et gainage
Séance : 2 séries de 8 fois 45″(30″) à 100% VMA, récupération 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min à allure footing
