Séance du 12/12 : VMA longue – 5 séries de 4 minutes
Mercredi à Beauplan
Echauffement : 15 min de footing, PPG et gainage
Séance : 5 séries de 4′ à 90 %VMA avec une récupération de 2′ entre les séries
Retour au calme : 15 min de footing
Séance du 05/12 : VMA longue – 2 séries de 5×2′
Mercredi à Beauplan
Echauffement : 20 min de footing
Séance : 2 séries de 5 fois 2’/1′ à 90%VMA avec une récupération de 2′ entre les séries
Retour au calme : 15 min de footing
Séance du 28/11 : Vma courte 3 séries de 7x(1 min/30s)
Mercredi à Beauplan
Echauffement : 20 min de footing et PPG
Séance : 3 séries de 7 fois 1′(30″) à 90-100% de VMA avec une récupération de 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min de footing
Test VMA – Hiver 2018 – 24/11/18
Le mercredi soir il y a toujours la consigne de courir à 80%, 90%, 100% voire même 110% de VMA.
Comment faire si vous ne connaissez pas votre VMA ?
La Réponse : Venir au Stade de Gif le 24 novembre pour courir et découvrir votre Vitesse Maximale Aérobie !
Nous commencerons à 10h.
Pour ceux qui ne connaissent pas le stade et également pour ceux qui veulent un très léger footing avant, rendez vous à 9h40 pour un départ à 9h42 au parking de Bricomarché à Courcelle.
Pour organiser au mieux ce test, veuillez vous inscrire pour indiquer votre participation via ce Doodle : Lien pour s’inscrire.
Coût de l’évènement : votre souffle.
Attention : pour participer à cet événement, il faut être adhérent du CIVC et à jour dans sa cotisation pour l’année 2018/2019.
A très vite!
Au moins à 150% de VMA, non?
Séance du 21/11 : VMA courte/survitesse – 3 séries de 8 fois 20″/30″
Mercredi à Beauplan
Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 8 fois 20″/30″ à 105%VMA avec une récupération de 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Informations – Sortie de Dimanche 18/11/18
Pour celles et ceux qui ne participent pas à la Route des 4 Châteaux dimanche, que ce soit comme coureur ou comme bénévole, nous vous proposons de délocaliser notre sortie de dimanche 18/11 pour un départ de Dampierre au lieu de Chevreuse.
En effet, il sera difficile voire impossible de se garer sur notre lieu de rendez-vous habituel (même si le départ de la R4C sera donné de St-Rémy on peut s’attendre à ce que les parkings à Chevreuse soient aussi pris d’assaut).
Rendez-vous à 9h30 à la demi-lune en face du Château de Dampierre pour une sortie de 1 h 15 à 1 h 30.
Prenez vos précautions pour sortir de Chevreuse et rejoindre Dampierre, il y aura sûrement des restrictions de circulation dues à la course.
A dimanche !
