Séance du 04 décembre 2013 : VMA longue

2 Déc, 2013 | Fractionné du mercredi

Mercredi : VMA longue

– Echauffement: 20 min
– 5 séries de 5 min à 95% VMA (débutants 4 séries)
récup 2 min
– Débutants : footing 50min avec
5 accélérations de 3min
– retour footing + étirements 30s/ muscle

Dimanche

Endurance, terrain varié (1h15)

Séance du 27 novembre 2013 : VMA courte

25 Nov, 2013 | Fractionné du mercredi

Mercredi : VMA courte

– Echauffement: 20 min
– 3 séries de 10 X 30s à 100% VMA
récup 30s et 3 min entre les 3 séries
(débutants 3 séries de 8X30/30)
– retour footing + étirements 30s/ muscle

Dimanche

Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)

Séance du 20 novembre 2013 : VMA longue

18 Nov, 2013 | Fractionné du mercredi

Mercredi : VMA courte

– Echauffement: 20 min
– 1 série pyramidale (2 min-4 min-6 min-4 min-2 min)à 95% VMA
récup 2 min
– Débutants : footing 50min avec
5 accélérations en pyramide 2min-4min-2min.
– retour footing + étirements 30s/ muscle

Dimanche

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 13 novembre 2013 : VMA courte

11 Nov, 2013 | Fractionné du mercredi

Mercredi : VMA courte

– Echauffement: 25 min
– 2 séries de 8 X 20s progressif 85 à 110% VMA
récup 20s et 3 min entre les 2 séries
– Débutants : footing 40min avec 5 accélérations de 20s à 110%
– retour footing + étirements 30s/ muscle

Dimanche

Endurance, terrain varié (1h15)

Séance du 06 novembre 2013 : VMA longue

4 Nov, 2013 | Fractionné du mercredi

Mercredi : VMA longue

– Echauffement: 20 min
– 3 X 10 min à 95% VMA (débutants 3 X 8 min)
récup 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle

Dimanche

Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)