Séance du 19 décembre 2012 : VMA courte
Echauffement:25 min allure footing
3 séries de 8fois: 45s (45),(90-100%fcmax), récup: 2 min entre les séries
débutants: 2 séries de 8
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle
Séance du 12 décembre 2012 : Vma longue
Echauffement:20 min allure footing
4 séries de 5 min,(80-90%fcmax)
Débutants 3 séries de 5 min; récup 1min 30 entre les séries
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)
Séance du 5 décembre 2012 : Vma courte séance pyramidale
Echauffement:20 min allure footing
3 séries de: 30s(30)-1min(30)-1min30(30)-2min(1)-1min30(30)-1min(30)-30s(30)
Débutants: 2séries (90-100%fcmax)récup 2min 30 entre les séries
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)
Séance du 28 novembre 2012 : VMA courte
Mercredi
Séance sur : Beauséjour
– Echauffement: 25 min
– 2 séries de 10 X 20s/30s à 110% VMA
récup 30s et 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Dimanche
Endurance, terrain varié (1h15)
Séance du 21 novembre 2012 : VMA longue
Mercredi
Séance sur : Beauplan
VMA longue (endurance)
– Echauffement: 20 min
– 1 série de 8 X 3 min/1min à 90% VMA
récup 2 min
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Dimanche
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
Séance du 14 novembre 2012 : VMA courte
Mercredi
Séance sur : Beauséjour
– Echauffement: 25 min
– 3 séries de 6 X 1 min/1min à 105% VMA (débutants 2 séries)
récup 1 min et 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Dimanche
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
