Dans les bois de Méridon
Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2
– Echauffement:20 min allure footing
– 1 série de 2min(1min)-4min(1’30)-6min(1’30)-4min(1’30)-2min(1min),(80-90%fcmax)
– retour au calme: 15 min allure footing
– étirement : 30s mini par muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
(fartlek possible)
VMA courte 30/30(vitesse)
– Echauffement: 25 min allure footing
– 3 séries de 10 X 30s à 100% VMA
récup 30s et 3 min entre les 3 séries
(débutants 3 séries de 8X30/30)
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
VMA courte 6x1min/1 (vitesse)
– Echauffement: 25 min
– 3 séries de 6 X 1 min à 105% VMA (débutants 2 séries)
récup 1 min et 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
VMA longue 5x5min(endurance)
– Echauffement: 20 min
– 5 séries de 5 min à 95% VMA (débutants 4 séries)
récup 2 min
– Débutants : footing 50min avec
5 accélérations
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
Travail de côte
– Echauffement: 25 min allure footing
accélérations en montée (2X5 montées), descente au seuil pour les confirmés et interm.+ récup :2min30
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
VMA longue séance pyramidale (endurance)
– Echauffement: 20 min allure footing
– 1 série pyramidale (2 min/1-4 min/1-6 min/2-4 min/1-2 min/1)à 95% VMA
récup 2 min
footing 50min avec
5 accélérations en pyramide.
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
