Séance du 4 septembre : VMA courte

2 Sep, 2013 | Fractionné du mercredi

Mercredi : retenue d’eau à définir car RDV parking Espace Jean Racine

Vma courte 3 séries 30/30
Echauffement:20 min allure footing
3 séries de 10fois 30s (30), récup: 2 min entre les séries (90-100%fcmax)
retour au calme: 15 min allure footing
– Débutants : footing 50min avec
4 accélérations de 1 min
étirement : 30s mini par muscle

Dimanche : séance de groupe

séance de groupe
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 28 août : VMA courte

26 Août, 2013 | Fractionné du mercredi

Mercredi : retenue d’eau

Vma courte
Echauffement:20 min allure footing
1 série de 12 fois 1min30 (45s)
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
(fartlek possible)

Séance du 21 août : travail au seuil

19 Août, 2013 | Fractionné du mercredi

Mercredi : bois de Vossery

Travail au seuil 5x4min
Echauffement:20 min allure footing
5 accélérations de 4min en terrain varié, (85%fcmax)
récup: 2min30
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle

Dimanche : séance de groupe

séance de groupe
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 14 août : VMA courte

12 Août, 2013 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Retenue d’eau

Vma courte 3 séries 30/30
Echauffement:20 min allure footing
3 séries de 10fois 30s (30), récup: 2 min entre les séries (90-100%fcmax)
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
(fartlek possible)

Séance du 7 août : Endurance

5 Août, 2013 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Bois du Claireau

ENDURANCE en PETIT GROUPE
Echauffement:20 min allure footing
1h20 en terrain varié+accélérations
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle

Dimanche : séance de groupe

séance de groupe
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 31 juillet : fartlek, travail d’appuis

29 Juil, 2013 | Fractionné du mercredi

Mercredi : bois de Méridon

Fartleck (trail) et travail d’appui
Echauffement:20 min allure footing
10 fois 2min en terrain varié, (85%fcmax)
récup: 1min
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle

Dimanche : séance de groupe

séance de groupe
Endurance, terrain varié + accélérations
(fartlek possible)