Salut,
Désolé du retard
Autour de la retenue d’eau, la séance sera :
Vma courte 5x(1/45)
Echauffement:20 min allure footing
5 séries de 5 fois 1min(récup:45s), (90-100%fcmax),
récup 2min30 entre les séries
débutants: 4 séries de 5 fois 1 min
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle
Dimanche : Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Sur Beauséjour :
VMA courte 45/30 (vitesse)
– Echauffement: 25 min allure footing
– 3 séries de 8 X 45/30s à 100% VMA (débutants 3 séries de 5 ou : footing 30-40min avec 12 accélérations)
récup 2 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement:25 min allure footing
3 séries de 8fois: 45s (45),(90-100%fcmax), récup: 2 min entre les séries
débutants: 2 séries de 8
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle
Echauffement:20 min allure footing
3 séries de: 30s(30)-1min(30)-1min30(30)-2min(1)-1min30(30)-1min(30)-30s(30)
Débutants: 2séries (90-100%fcmax)récup 2min 30 entre les séries
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)
Séance sur : Beauséjour
– Echauffement: 25 min
– 2 séries de 10 X 20s/30s à 110% VMA
récup 30s et 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
