Séance du 23/08 : Travail de côte 2 séries de 5 montées

21 Août, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Bois de Vossery

Echauffement : 25 min allure footing
Séance : 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup en descente
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 16/8 : Vma courte 3 séries de 10x(30/30)

14 Août, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur retenue d’ eau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 10 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 9/8 : Vma longue séance de train 1 série de 3×10 min

7 Août, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Bois du Claireau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 02/08 : Pyramide longue – 2’/4’/6’/4’/2′

31 Juil, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Bois de Méridon

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 pyramide longue : 2′ (1′) / 4′ (1′) / 6′ (2′) / 4′ (1′) / 2′ à 80-90%VMA
Retour au calme : 15 min allure footing

Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Temps de travail : 18 min

Séance du 26/07 : VMA courte – 5 séries de 4x(1’/45″)

24 Juil, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Retenue d’eau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 5 séries de 4 fois 1’/45″ à 90-100%VMA – récup 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing

Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Temps de travail : 20 min

Séance du 19/07 : VMA longue – 1 série de 4x5min

17 Juil, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Allées bois du Claireau ou Château de la Madeleine

Échauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 série de 4 fois 5′ à 80-90% VMA
Retour au calme : 15 min allure footing
Étirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

 Infos – Temps de travail : 20min