Sur Beauplan :
VMA courte (vitesse)
– Echauffement: 20 min
– 3 séries de 10 X 30s/30s à 100% VMA
récup 30s et 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
– Débutants : footing 30-40min avec 10 accélérations de 30s
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
Vma longue 2 fois( 6×2/1′)
Echauffement:20 min allure footing
2 séries de 6 fois 2min(1min),(80-90%fcmax)
débutants: 5 séries
récup 2 min entre les séries
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
(fartlek possible)
Vma courte 10×1 min
– Echauffement: 25 min
– 2 séries de 10 X 1 min/1 à 105% VMA (débutants 2 séries)
récup 1 min et 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
séance de groupe
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Vma longue séance pyramidale
– Echauffement :20min
– 1 série pyramidale (2 min-4 min-6 min-4 min-2 min)à 95% VMA
récup 2 min
– Débutants : footing 50min avec
5 accélérations en pyramide.(30-1-2-1-30)
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
(fartlek possible)
Vma courte 3 séries 30/30
Echauffement:20 min allure footing
3 séries de 10fois 30s (30), récup: 2 min entre les séries (90-100%fcmax)
retour au calme: 15 min allure footing
– Débutants : footing 50min avec
4 accélérations de 1 min
étirement : 30s mini par muscle
séance de groupe
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Vma courte
Echauffement:20 min allure footing
1 série de 12 fois 1min30 (45s)
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
(fartlek possible)
