Séance du 16/11 : Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/1 (t=20′)

14 Nov, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG.

Séance : 1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1),(85%VMA), récup: 1 et 2 min.

Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h20).

Séance du 2/11 : Vma courte 4 séries de 4x(1/45) (t=16′)

31 Oct, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG

Séance : 4 séries de 4 fois 1min (récup 45s), (100%VMA), récup: 2 min entre les séries.

Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs).

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 26/10 : Vma longue 1 série de 6 fois 3 min (t=18′)

24 Oct, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing 

Séance : 1 séries de 6 fois 3 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries 

Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h20)

Séance du 19/10 : Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20′)

17 Oct, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG

Séance : 4 séries de 8fois: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries 

Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h20)

Séance du 12/10 : Vma longue – 3 séries de 3×2 min/1min (t=18′) et Test VMA

10 Oct, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Beauplan – St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG

Séance – 3 séries de 3×2 min (95% VMA), récup 1 min et 2min entre les séries .

Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs) 

>> Attention : Test VMA/Demi cooper (6min à 100%).

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h15)