VMA longue séance pyramidale (endurance)
– Echauffement: 20 min allure footing
– 1 série pyramidale (2 min/1-4 min/1-6 min/2-4 min/1-2 min/1)à 95% VMA
récup 2 min
footing 50min avec
5 accélérations en pyramide.
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
N’oubliez pas, depuis la semaine dernière, RDV à la mare aux canards de Chevreuse.
VMA courte 30/30(vitesse)
– Echauffement: 20 min allure footing
– 3 séries de 10 X 30s à 100% VMA
récup 30s et 3 min entre les 3 séries
(débutants 3 séries de 8X30/30)
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
(fartlek possible)
ATTENTION : on établira nos quartiers d’été, RDV donc à la mare aux canards à Chevreuse et non plus sur le parking à St Rémy. Voir le plan ici.
VMA longue 12×2 min(endurance)
– Echauffement: 20 min allure footing
– 1 série de 12 X 2 min à 100% VMA (débutants 10 X 2 min ou : footing 40min avec accélérations)
récup 1 min
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
VMA courte séance pyramidale (vitesse)
– Echauffement: 20 min allure footing
– 5 séries de 30/30-1min/30-2min/1min-1min/30-30/30 à 100% VMA (débutants 4 séries ou footing 30-40min avec 10 accélérations)
récup 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
VMA longue 4x6min(endurance)
– Echauffement: 20 min allure footing
– 4 séries de 6 min à 90-95% VMA (débutants: 4 séries de 4min ou: footing 30-40min avec 12 accélérations )
récup 2 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
VMA courte 45/30 (vitesse)
– Echauffement: 25 min allure footing
– 3 séries de 8 X 45/30s à 100% VMA (débutants 3 séries de 5 ou : footing 30-40min avec 12 accélérations)
récup 2 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
