– Echauffement: 20 min
– 1 série de 10 X 2 min à 100% VMA (débutants 8 X 2 min ou : footing 40 min avec 12 accélérations de 1min)
récup 1 min
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
– Echauffement: 20 min
– 3 séries de 8 min à 90% VMA (débutants 2 séries ou footing 30-40min avec 4 accélérations de 2min)
récup 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
– Echauffement: 20 min
– 8 séries pyramidales de (20s-30s-1min-30s-20s) à 105% VMA (débutants: 6 séries 20/30/20 ou: footing 30-40min avec 10 accélérations de 30s )
récup 30s et 2 min 30 entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
VMA longue (endurance)
– Echauffement: 20 min
– 5 séries de 4 min à 95% VMA (débutants 4 séries ou : footing 30-40min avec accélérations)
récup 2 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Sur Beauplan :
VMA courte (vitesse)
– Echauffement: 20 min
– 3 séries de 10 X 30s/30s à 100% VMA
récup 30s et 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
– Débutants : footing 30-40min avec 10 accélérations de 30s
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
Vma longue 2 fois( 6×2/1′)
Echauffement:20 min allure footing
2 séries de 6 fois 2min(1min),(80-90%fcmax)
débutants: 5 séries
récup 2 min entre les séries
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
(fartlek possible)
