Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%.
Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h20)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG.
Séance : 1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1),(85%VMA), récup: 1 et 2 min.
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h20).
Echauffement : 25 min allure footing et PPG.
Séance : 2 séries de 5 montées,(90-100% VMA). Récup plat, descente en survitesse.
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs).
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h10)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 4 séries de 4 fois 1min (récup 45s), (100%VMA), récup: 2 min entre les séries.
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs).
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 séries de 6 fois 3 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h20)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 4 séries de 8fois: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h20)
