Séance du 02/08 : Pyramide longue – 2’/4’/6’/4’/2′

31 Juil, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Bois de Méridon

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 pyramide longue : 2′ (1′) / 4′ (1′) / 6′ (2′) / 4′ (1′) / 2′ à 80-90%VMA
Retour au calme : 15 min allure footing

Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Temps de travail : 18 min

Séance du 26/07 : VMA courte – 5 séries de 4x(1’/45″)

24 Juil, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Retenue d’eau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 5 séries de 4 fois 1’/45″ à 90-100%VMA – récup 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing

Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Temps de travail : 20 min

Séance du 19/07 : VMA longue – 1 série de 4x5min

17 Juil, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Allées bois du Claireau ou Château de la Madeleine

Échauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 série de 4 fois 5′ à 80-90% VMA
Retour au calme : 15 min allure footing
Étirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

 Infos – Temps de travail : 20min

Séance du 12/07 – Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30)

10 Juil, 2017 | Fractionné du mercredi

Séance autour de la Retenue d’Eau

Echauffement : 20 min allure footing

Séance : 4 séries de: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30) à (90-100%) VMA
Récup : 2 min entre les séries

Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Séance du 05/07 : Vma longue 1 série de 6x 3 min

4 Juil, 2017 | Fractionné du mercredi

Bois de Vossery

Echauffement : 20 min allure footing

Séance : 1 série de 6 fois 3 min,(85-90%VMA), récup: 2 min

Retour au calme : 15 min allure footing

Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Séance du 28/6 : Vma 1 série de 12×1’30+éducatifs cap (Temps de travail : 18min)

26 Juin, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur ou retenue d’eau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance :1 série de 12 fois 1min30(45′),(95%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)