Séance du 25/04 : VMA longue – 1 série de 4×6 min (t=24′)
Mercredi à Beauplan, Saint Rémy lès Chevreuse
Échauffement
Séance : 1 série de 4 fois 6 min à 85% VMA avec une récupération de 2 min.
Retour au calme
Séance du 18/04 : VMA courte – 4 pyramides (30″/1’/2’/1’/30″) (t=20′)
Mercredi à Beauplan, St Rémy lès Chevreuse
Échauffement
Séance : 4 pyramides – 30″(30″)-1min(30″)-2min(1min)-1min(30″)-30″ à 95-100%VMA avec une récup 2 min entre les séries.
Retour au calme
Séance du 11/04 : VMA Longue – 1 série de 4 fois 5 min (t=20′)
Mercredi à Beauplan – St Rémy lès Chevreuse
Échauffement
Séance : 1 série de 4 fois 5 min à 85%VMA avec une récup 2 min
Retour au calme
Séance du 04/04 : VMA Courte – 3 séries de 8x45s/30s (t=18′)
Mercredi à Beauplan
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries de 8 fois: 45s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Séance du 28/3 : Vma courte 1 série de 12×1’30 (t=18′)
Mercredi : sur Beauplan
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance :1 série de 12 fois 1min30(45′),(90%VMA)
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Dimanche : séance de groupe
Endurance, terrain varié + dénivelé (2h00)
Séance du 21/3 : Vma longue séance pyramidale 3/5/8/5/3 (t=24′)
Mercredi : sur Beauplan -St Rémy
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Dimanche : séance de groupe
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h45)
