VMA courte 45/30 (vitesse)
– Echauffement: 25 min allure footing
– 3 séries de 8 X 45/30s à 100% VMA (débutants 3 séries de 5 ou : footing 30-40min avec 12 accélérations)
récup 2 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Vma longue 5×5 (endurance)
– Echauffement: 20 min allure footing
– 5 séries de 5 min à 90% VMA
(débutants 4 séries ou : footing 30-40min avec accélérations)
récup : 2 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
Sur Beauséjour, on fera 2 * 10 * 20″/30″ à 110% de la VMA
Et 3′ de repos entre les 2 blocs.
Beauplan, 10 * 3’/2′ à 90%
Miam.
Ce mercredi, sur beauséjour, on fera 3 * 7 * 1’/1′ à 105% de la VMA
2 séries pour les débutants
Récup de 1’30” entre les 3 blocs
Sur beauplan,
3 * 10 * 30″/30″ à 100%
Récup de 3 minutes entre les séries.
Débutants : 3*8*30/30 fois seulement
