Séance du 08/3 : Travail d’allures – 3 séries progressives: (2′-2′-2′-1′-20”) – Jogging (65%) / Footing (70%) / Seuil (80 %) / Vitesse (100%) / Sprint (110%)

6 Mar, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Beauplan – Saint Rémy lès chevreuse

Échauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries
2min/ Récup 1min Jogging (65%)
2min/Récup 1min Footing (70%)
2min/Récup 30 secs Seuil (80 %)
1min/Récup 30 secs Vitesse (100%)
20secs/Récup 30 secs Sprint (110%)

Retour au calme : 15 min allure footing

Étirements : 30 secs par muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

 

Séance du 01/03 : VMA courte – 3 séries de 7×1′ (t=21′)

27 Fév, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Beauplan – St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries de 7 fois 1′(30″) (95-100% VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 8/2 : Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/1 (t=20′)

6 Fév, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h30)