– Echauffement: 20 min
– 5 séries de 5 min à 95% VMA (débutants 4 séries)
récup 2 min
– Débutants : footing 50min avec
5 accélérations de 3min
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
– Echauffement: 20 min
– 3 séries de 10 X 30s à 100% VMA
récup 30s et 3 min entre les 3 séries
(débutants 3 séries de 8X30/30)
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
– Echauffement: 20 min
– 1 série pyramidale (2 min-4 min-6 min-4 min-2 min)à 95% VMA
récup 2 min
– Débutants : footing 50min avec
5 accélérations en pyramide 2min-4min-2min.
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
– Echauffement: 25 min
– 2 séries de 8 X 20s progressif 85 à 110% VMA
récup 20s et 3 min entre les 2 séries
– Débutants : footing 40min avec 5 accélérations de 20s à 110%
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
– Echauffement: 20 min
– 3 X 10 min à 95% VMA (débutants 3 X 8 min)
récup 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
– Echauffement: 20 min
– 1 série de 10 X 2 min à 100% VMA (débutants 8 X 2 min ou : footing 40 min avec 12 accélérations de 1min)
récup 1 min
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
