Echauffement: 25 min allure footing
1 série de 3 fois 10 min, (85%fcmax), débutants: 2 fois 10
récup: 2min30
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
Echauffement:20 min allure footing
3 séries de: 30s(30)-1min(30)-1min30(30)-2min(1)-1min30(30)-1min(30)-30s(30)
Débutants : 2séries (90-100%fcmax)récup 2min 30 entre les séries
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement:25 min allure footing
5 séries de 5min,(80-90%fcmax)
débutants: 3 séries
récup 2 min entre les séries
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
Echauffement:25 min allure footing
3 séries de 10fois 30s (30),(90-100%fcmax), récup: 2 min entre les séries
débutants: 2 fois 10 min, retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement: 25 min allure footing
2 séries de 4 fois 3min(1),(80-90%fcmax) débutants: 2 séries 3 fois 3min(1)
récup: 1min dans la série, 2,30 min entre les blocs
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
Echauffement: 20 min allure footing
2 séries de 12 fois 1min,(90-100%fcmax), débutants: 10 fois
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
