Séance du 17/9 : Vma longue séance pyramidale 3/5/8/5/3

15 Sep, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Bois de Méridon

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3/5/3
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 10/9 : Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 20/30

8 Sep, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : retour sur le parking de l’espace Jean Racine

Attention c’est la rentrée, RDV à l’espace Jean Racine pour nos quartiers d’hiver, ici très précisément
Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 8 fois: 20s (30),(105%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 3/9 : Vma longue 2 séries de 5×2 min

1 Sep, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Allées bois du Claireau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 2 séries de 5 fois 2 min (1),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants:2x(5x1min)
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 27/8 : Vma courte 3 séries de 8×1 min

25 Août, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur retenue d’ eau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 8 fois 1 min(30) (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 20/8 : Travail de côte 2 séries de 5 montées

18 Août, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Bois de Vossery

Echauffement : 25 min allure footing
Séance : 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup en descente
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 13/8 : Vma courte 3 séries de 10x(30/30)

11 Août, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur retenue d’ eau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 10 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)