Séance du 8/2 : Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/1 (t=20′)

6 Fév, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h30)

Séance du 01/02 : VMA courte – 4 séries de 5 fois (1min/45″) (t=20′)

30 Jan, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Beauplan – St Rémy lès Chevreuse

Echauffement : 20 min allure footing et PPG

Séance : 4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (95-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing

Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Photo : Semi de Bullion 2016

Séance du 25/01 : VMA longue – 1 série de 6 fois 4 min (t=24′)

23 Jan, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Beauplan – St Rémy lès Chevreuse

Échauffement : 20 min allure footing

Séance : 1 série de 6 fois 4 min (85% VMA), récup: 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing

Étirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Séance du 18/01 : VMA courte – 4 pyramides (30/1/2/1/30) (t=20′)

16 Jan, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan – St Rémy lès Chevreuse

Échauffement : 20 min allure footing et PPG

Séance : 4 pyramides – 30″(30″)-1min(30″)-2min(1min)-1min(30″)-30″(30″), (95-100%VMA), récup: 2 min entre les séries.
Retour au calme : 15 min allure footing

Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Séance du 11/01 : VMA Longue – 4 séries de 5 min (t=20′)

9 Jan, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : à Beauplan – St Rémy lès Chevreuse

Échauffement : 20 min allure footing et PPG

Séance : 4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing

Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Séance du 04/01 : VMA courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18′)

2 Jan, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries de 8 fois: 45s (30),(95-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Bonne course à tout nos CIVC qui courront à Cernay ce Dimanche :)!