Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 5 séries de 4 fois 1’/45″ à 90-100%VMA – récup 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Temps de travail : 20 min
Échauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 série de 4 fois 5′ à 80-90% VMA
Retour au calme : 15 min allure footing
Étirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Infos – Temps de travail : 20min
Séance autour de la Retenue d’Eau
Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 4 séries de: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30) à (90-100%) VMA
Récup : 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Bois de Vossery
Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 série de 6 fois 3 min,(85-90%VMA), récup: 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Echauffement : 20 min allure footing
Séance :1 série de 12 fois 1min30(45′),(95%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(90%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Du fait des conditions climatiques, la séance prévue est remplacée pour un footing.
Pensez également à prendre de l’eau.
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible
