Séance du 9/7 : Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30)

7 Juil, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Retenue d’ eau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 4 séries de: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du mercredi 2 juillet 2014 : travail au seuil

2 Juil, 2014 | Fractionné du mercredi

Le planning de l’été n’est pas encore dispo, mais ce soir, ce sera une séance de “Travail au seuil” :

  • Echauffement : 20 min allure footing
  • 6 accélérations de 3min en terrain varié, (85%fcmax)
  • Récup: 2min30
  • Retour au calme: 15 min allure footing
  • Etirement : 30s mini par muscle

Séance du 25/6 : Vma 1 série de 12×1’30+éducatifs cap

23 Juin, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur ou retenue d’eau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance :1 série de 12 fois 1min30(45′),(90%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 18/6 : Vma longue séance pyramidale 3/5/8/5/3

16 Juin, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Bois de Méridon

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 11/6 : Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 20/30

9 Juin, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Retenue d’eau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 8 fois: 20s (30),(105%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 4/6 : Vma longue 2 séries de 6×2 min

2 Juin, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Allées bois du Claireau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 2 séries de 6 fois 2 min (1),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible