Séance du 19/11 : Travail de côte 3 séries de 5 montées

17 Nov, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauséjour

Echauffement : 25 min allure footing + PPG
Séance : 3 séries de 5 fois la montée (80m) à 90%VMA,récup en descente
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 12/11 : Vma longue 2 fois 10 minutes

10 Nov, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing+PPG en côte
Séance : 2 fois 10 minutes à 85%VMA, récup: 2,30 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 5/11 : Vma courte 3 séries de 8x(30/30)

3 Nov, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauséjour

Echauffement : 20 min allure footing+PPG
Séance : 3 séries de 8 fois: 30s/30 à 90-100%VMA, récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 29/10 : Vma longue 4 fois 5 minutes

27 Oct, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 15 min allure footing + PPG et gainage
Séance : 4 fois 5 min à 85 %VMA, récup: 2,30 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 22/10 : Vma courte 3 séries de 6 fois 30/20

20 Oct, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauséjour

Echauffement : 15 min allure footing+PPG et gainage
Séance : 3 séries de 6X 30/20 à 100 %VMA, récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 15/10 : Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2

13 Oct, 2014 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 15 min allure footing +PPG et gainage
Séance : 1 série de 2(1)-4(2)-6(2)-4(2)-2 ,(85%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)