Echauffement:20 min allure footing
2 séries de 12fois 30s (30), récup: 2 min entre les séries (90-100%fcmax)
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle
séance de groupe
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
1h20min en terrain varié+accélérations (60-70%fcmax)
étirement : 30s mini par muscle
séance de groupe
Endurance, terrain varié + accélérations
(fartlek possible)
Pardonnez le style télégraphique, les prochaines séances seront mieux annoncées :
A la retenue d’eau :
Vma courte 5x(1/45)
Echauffement:20 min allure footing
4 séries de 5 fois 1min(récup:45s), (90-100%fcmax),
récup 2min30 entre les séries
débutants: 4 séries de 5 fois 1 min
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle
En bref par manque de temps pour l’annonce séances :
Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2
Echauffement:20 min allure footing
1 série de 2min(1min)-4min(1’30)-6min(1’30)-4min(1’30)-2min(1min),(80-90%fcmax)
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle
Echauffement : 20 min allure footing
Séance :1 série de 12 fois 1min30(45′),(95%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(90%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible
