– Echauffement: 25 min
– 2 séries de 8 X 20s progressif 85 à 110% VMA
récup 20s et 3 min entre les 2 séries
– Débutants : footing 40min avec 5 accélérations de 20s à 110%
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
– Echauffement: 20 min
– 3 X 10 min à 95% VMA (débutants 3 X 8 min)
récup 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
– Echauffement: 20 min
– 1 série de 10 X 2 min à 100% VMA (débutants 8 X 2 min ou : footing 40 min avec 12 accélérations de 1min)
récup 1 min
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
– Echauffement: 20 min
– 3 séries de 8 min à 90% VMA (débutants 2 séries ou footing 30-40min avec 4 accélérations de 2min)
récup 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
– Echauffement: 20 min
– 8 séries pyramidales de (20s-30s-1min-30s-20s) à 105% VMA (débutants: 6 séries 20/30/20 ou: footing 30-40min avec 10 accélérations de 30s )
récup 30s et 2 min 30 entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
VMA longue (endurance)
– Echauffement: 20 min
– 5 séries de 4 min à 95% VMA (débutants 4 séries ou : footing 30-40min avec accélérations)
récup 2 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
