Echauffement:25 min allure footing
3 séries de 10fois 30s (30),(90-100%fcmax), récup: 2 min entre les séries
débutants: 2 fois 10 min, retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement: 25 min allure footing
2 séries de 4 fois 3min(1),(80-90%fcmax) débutants: 2 séries 3 fois 3min(1)
récup: 1min dans la série, 2,30 min entre les blocs
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
Echauffement: 20 min allure footing
2 séries de 12 fois 1min,(90-100%fcmax), débutants: 10 fois
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement:25 min allure footing
2 blocs de 5 montées + accélération sur le plat et récup en descente
récup entre les deux blocs 2,30 min
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
Echauffement:25 min allure footing
3 séries de 10fois: 30s (30),(90-100%fcmax), récup: 2 min entre les séries
débutants:2 séries de 10
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Travail au seuil 3×8
Echauffement: 25 min allure footing
1 série de 3 fois 8 min, (85%fcmax), débutants: 2 fois 10
récup: 2min30
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
