Mercredi : VMA longue

– Echauffement: 20 min
– 3 séries de 8 min à 90% VMA (débutants 2 séries ou footing 30-40min avec 4 accélérations de 2min)
récup 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle

Dimanche

Endurance, terrain varié (1h15)