Séance du 21/9 : Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2 (t=18’ou prépa test VMA

19 Sep, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing Séance : 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3/5/3 Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)( Préparation Test VMA : 2 séries de 6 X 1 minute/1min)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Rappel : inscriptions au Trail des Flambeaux avant le 21/09

14 Sep, 2016 | Divers

 RAPPEL!

Le bureau offre le Trail des Flambeaux, trail de nuit (www.aesn78.com ), le 12/11 au soir, 10 et 18 kms.

Merci de vous inscrire sur le fichier partagé (indiqué ci-dessous), avant le 21/09, et de me fournir un certificat médical valide ( si pas déjà fait ) via inscriptions.civc@gmail.com

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1A06VIUOWJbJWiW64lnlskHK2W8HMqxrykkFy9MB2twA/edit#gid=0

 

Florence, pour le bureau

Séance du 14/9 : Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 20/30 (t=8′)

12 Sep, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 8 fois: 20s (30),(105%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Rappel Week-End de Rentree (8 et 9 Octobre)

11 Sep, 2016 | Divers

Bonjour à tous et belle rentrée à tous !

Un petit rappel concernant notre week-end du 8 et 9 Octobre, dans la région de Blois.

Bienvenue à tous les nouveaux adhérents au club, qui ne sont pas encore sur notre liste e-mail, qui sont bien évidemment les bienvenus lors de ce week-end “de rentrée” et qui liront ci-dessous quelques infos utiles à la préparation de ce week-end :

  • Courses prévues le dimanche matin, à St Gervais la Forêt :
    • 4,5 km (réservées aux femmes, “Octobre Rose” ! )
    • 7 km (sentes de forêt, beau panorama sur la ville de Blois)
    • 12km (280m. de dénivelé)
    • 27 km (350 m. de dénivelé)
    • Randonnée et marche nordique 11km
  • Les inscriptions aux courses (offertes par le bureau du CIVC à ses membres !!) se feront sur place, la veille ou le matin même. Pensez à apporter votre certificat médical à jour
  • La région est riche de buts de visite ou de promenade pour le samedi ou le dimanche après midi
    • Blois ( week-end rendez-vous de l’histoire, thème “Partir” : http://www.rdv-histoire.com )
    • Chambord
    • Cheverny
    • Chaumont sur Loire
    • Un peu plus loin ( 50′ environ ) : Amboise, Chenonceaux, zoo de Beauval….
  • Un logement de type gîte collectif a été réservé par le bureau, le nombre de places est limité ( compter environ 30€ / personne, ménage et draps/serviettes inclus  ).  Des options complémentaires sont envisageables. Il est possible, pour ceux que cela intéresse, d’arriver sur place dès le vendredi soir ( moyennant supplément environ 20€ / personne )
  • Les détails concernant le covoiturage, les repas arriveront plus tard.
  • Pour l’instant, manifestez votre désir de participer à l’adresse inscriptions.civc@gmail.com, en précisant :
    • si vous pensez venir accompagné
    • si vous souhaiteriez, dans la mesure des places disponibles, loger dans le gîte pré-réservé par le bureau, ou si vous préférez rechercher une solution de votre côté ( ou arriver directement le dimanche matin )

Sportivement,

Le bureau du CIVC

 

Séance du 7/9 : Vma longue 2 séries de 5×2 min (t=20′)

5 Sep, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Allées bois du ClaireauBEAUPLAN

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 2 séries de 5 fois 2 min (1),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants:2x(5x1min)
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

REPRISE DE LA RENTREE : RDV en avance pour les accueillir les nouveaux, 20h15/20, au parking de la gare de St Rémy.