III. Les quatre règles d’or de la course à pied.
1.Progresser lentement en évitant d’augmenter simultanément distance et vitesse.
2.Se reposer: le corps a besoin de temps pour récupérer.
Le développement de la condition physique se produit davantage après les efforts répétés (phénomène de surcompensation). Toute séance consacrée à la vitesse ou à l’endurance VMA doit être suivie de repos ou d’une activité de récupération (footing, vélo, natation…)
3. Gérer l’avant et l’après entraînement
L’échauffement et le retour au calme sont des parties intégrantes des séances et ne doivent pas être négligées.
Avant de courir, l’échauffement prépare le corps et l’élasticité des muscles en élevant leur température, il permet d’augmenter les fréquences respiratoire et cardiaque.
En fin de séance, un temps doit être consacré à la récupération, en courant en petites foulées par exemple. Enfin, parce que le manque de souplesse réduit le champ des possibles en termes de technique et de puissance, les étirements des muscles (ischios, quadriceps, jumeaux…) et des tendons restent une pratique à prescrire à la fin de chaque séance. En étirant les muscles, le sang chargé de C02 et de lactates est guidé vers le système de retour veineux. « Les muscles sont essorés ».
Variation des temps d’échauffement selon les paramètres suivants:
Variation des temps d’échauffement
4. Prévenir ou guérir les blessures
Hydradez-vous fréquemment au quotidien. En cas de douleurs persistantes reposez-vous et appliquez régulièrement de la glace sur les zones en question. Consultez un médecin ou un spécialiste le plus tôt possible. Plus le traitement est précoce, plus la guérison sera accélérée.
A mardi prochain pour la suite…
