Séance du 23/12 : Vma longue séance pyramidale 3/5/7/5/3

21 Déc, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 série de 3(1)-5(2)-7(2)-5(2)-3 à 85%VMA, récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 16/12 : Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 20/30

14 Déc, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauséjour

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 8 fois: 20s/30,105%VMA, récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 9/12 : Vma longue 2 séries de 5×2 min

7 Déc, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 2 séries de 5 fois 2 min à 90%VMA, récup 1 minute, récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 2/12 : Vma courte 3 séries de 7x(1 min/30s)

30 Nov, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauséjour

Echauffement : 20 min allure footing + PPG
Séance : 3 séries de 7 fois 1 min/30s à 90-100%VMA, récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 25/11 : Travail de côte 3 séries de 5 montées

23 Nov, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauséjour

Echauffement : 25 min allure footing + PPG
Séance : 3 séries de 5 fois la montée (80m) à 90%VMA,récup en descente
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 18/11 : Vma longue 2 fois 10 minutes

16 Nov, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing+PPG en côte
Séance : 2 fois 10 minutes à 85%VMA, récup: 3 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)