Echauffement : 20 min allure footing et PPG.
Séance : 3 séries de 8 fois: 30s (30),(100%VMA), récup 2 min entre les séries.
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h20)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG.
Séance : 1 série de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG.
Séance : 3 séries de 7 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries.
Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h45)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%.
Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h20)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG.
Séance : 1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1),(85%VMA), récup: 1 et 2 min.
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h20).
Echauffement : 25 min allure footing et PPG.
Séance : 2 séries de 5 montées,(90-100% VMA). Récup plat, descente en survitesse.
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs).
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h10)
