Séance du 22/03 : VMA longue – Pyramide – 3/5/7/5/3 (t=23′)

20 Mar, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Beauplan – Saint Rémy lès chevreuse

Échauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 1 série (85% VMA) – 3min (1min) – 5min (2min) – 7min (2min) – 5min (2min) – 3min – FIN!
Retour au calme : 15 min allure footing

Étirements : 30 secs par muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Séance du 15/03 : Fractionné court (vitesse) – 4 séries de 8 fois 20”/20”

13 Mar, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Beauplan – Saint Rémy lès chevreuse

Échauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 4 séries – 8 x 20 secs / récup 20 secs – 110%VMA – Récup entre les séries 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing

Étirements : 30 secs par muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Séance du 08/3 : Travail d’allures – 3 séries progressives: (2′-2′-2′-1′-20”) – Jogging (65%) / Footing (70%) / Seuil (80 %) / Vitesse (100%) / Sprint (110%)

6 Mar, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Beauplan – Saint Rémy lès chevreuse

Échauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries
2min/ Récup 1min Jogging (65%)
2min/Récup 1min Footing (70%)
2min/Récup 30 secs Seuil (80 %)
1min/Récup 30 secs Vitesse (100%)
20secs/Récup 30 secs Sprint (110%)

Retour au calme : 15 min allure footing

Étirements : 30 secs par muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Séance du 01/03 : VMA courte – 3 séries de 7×1′ (t=21′)

27 Fév, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Beauplan – St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries de 7 fois 1′(30″) (95-100% VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 22/02 : Côtes – Travail de côte et survitesse 2 séries de 6 montées

20 Fév, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : La Guiterie

Echauffement : 25 min allure footing et PPG.

Séance : 2 séries de 6 montées,(90-100% VMA) – récup lors du retour au point de départ, descente en survitesse/vitesse soutenue.

Retour au calme : 15′ allure footing
Etirements : 30″ mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs).

Séance du 15/02 : VMA courte – 3 séries de 8x(45″/30″) (t=18′)

13 Fév, 2017 | Fractionné du mercredi

Mercredi : Beauplan – St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG

Séance : 3 séries de 8 fois: 45″/(30″) à 100% VMA – Récup 2 min entre les séries.

Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)