Échauffement
Séance : 4 pyramides – 30″(30″)-1min(30″)-2min(1min)-1min(30″)-30″ à 95-100%VMA avec une récup 2 min entre les séries.
Retour au calme
Échauffement
Séance : 1 série de 4 fois 5 min à 85%VMA avec une récup 2 min
Retour au calme
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries de 8 fois: 45s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance :1 série de 12 fois 1min30(45′),(90%VMA)
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (2h00)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h45)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries de 8 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h45)
