Séance sur : la retenue d’eau
– Echauffement : 25 min allure footing
– 3 séries de 10fois: 30s (30),(90-100%fcmax), récup: 2 min entre les séries
– Débutants : 3 séries de 8
– Retour au calme : 15 min. allure footing
– Etirement : 30s minimum par muscle
Séance de groupe
Sur Vossery, Vma longue et travail d’appuis
Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 5 fois 5 min en terrain varié
Récup : 2min30 entre les séries
Retour au calme: 15 min allure footing
Etirement : 30s mini par muscle
Séance de groupe, non définie
VMA courte 30/30(vitesse)
– Echauffement: 25 min allure footing
– 3 séries de 10 X 30s à 100% VMA
récup 30s et 3 min entre les 3 séries
(débutants 3 séries de 8X30/30)
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
VMA longue 10x3min (endurance)
– Echauffement: 20 min
– 1 série de 10 X 3 min à 90% VMA
récup 2 min
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
VMA courte 6x1min/1 (vitesse)
– Echauffement: 25 min
– 3 séries de 6 X 1 min à 105% VMA (débutants 2 séries)
récup 1 min et 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
VMA longue 5x5min(endurance)
– Echauffement: 20 min
– 5 séries de 5 min à 95% VMA (débutants 4 séries)
récup 2 min
– Débutants : footing 50min avec
5 accélérations
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
