• Lieu rdv : Mare aux canards
  
• Lieu de la séance : Chevreuse
  
• Échauffement : 25 min allure footing et PPG
  
• Séance : 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
  
• Retour au calme 15 min allure footing
• Étirements 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

• Lieu rdv : Mare aux canards
  
• Lieu de la séance : Retenue d’ eau
  
• Échauffement : 20 min allure footing
  
• Séance : 4 séries de: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
  
• Retour au calme 15 min allure footing
• Étirements 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

• Lieu rdv : Mare aux canards
  
• Lieu de la séance : Bois de Vossery
  
• Échauffement : 20 min allure footing
  
• Séance : 1 série de 6 fois 3 min,(85-90%VMA), récup: 2 min
  
• Retour au calme 15 min allure footing
• Étirements 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

La séance sera exceptionnellement avancée à 19h30.

• Lieu rdv : Mare aux canards
  
• Lieu de la séance : Bois de Méridon
• Échauffement : 20 min allure footing
  
• Séance : série de 12 fois 1min30(45′),(90%VMA)
  
• Retour au calme 15 min allure footing
• Étirements 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

• Lieu rdv : Mare aux canards
  
• Lieu de la séance : Bois de Méridon
• Échauffement : 20 min allure footing
  
• Séance : 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
  
• Retour au calme 15 min allure footing
• Étirements 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

• Lieu rdv : Mare aux canards
  
• Lieu de la séance : Bois de Méridon
• Échauffement : 20 min allure footing
  
• Séance : 3 séries de 8 fois: 20s (30),(105%VMA), récup: 2 min entre les séries
  
• Retour au calme 15 min allure footing
• Étirements 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)