Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 8 fois: 20s/30,105%VMA, récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 2 séries de 5 fois 2 min à 90%VMA, récup 1 minute, récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible
Maître Joss nous prodigue quelques conseils :
L’échauffement permet d’éveiller le corps à l’effort demandé. L’objectif est d’activer les grandes fonctions cardiaques et respiratoires et de préparer muscles et articulations à des intensités de travail plus importantes. Comme son nom l’indique l’échauffement permet l’élévation de la température interne des groupes musculaires qui seront sollicités. Il est aussi une entrée mentale dans l’activité et permet à chacun d’évaluer sa condition physique en écoutant son corps.
Dans un premier temps le coureur se mobilise doucement en marchant vite ou en trottinant lentement (allure jogging) pendant 5 à 10 minutes.
Dans les 10 minutes suivantes, l’échauffement spécifique à l’effort tolère un rythme de course plus élevé (footing) où l’on mobilisera de façon plus active les groupes musculaires utilisés pendant la course et en pratiquant des exercices de renforcement musculaires ou des gammes.
Dans tous les cas l’échauffement doit être progressif dans son intensité et adapté aux âges des coureurs, à leur niveau et à la température extérieure.
Prochain article : 2. Pourquoi la préparation physique générale (PPG) ?
Echauffement : 20 min allure footing + PPG
Séance : 3 séries de 7 fois 1 min à 90-100%VMA et 30 de récup, + 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement : 25 min allure footing + PPG
Séance : 3 séries de 5 fois la montée (80m) à 90%VMA,récup en descente
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible
Echauffement : 20 min allure footing+PPG en côte
Séance : 2 fois 10 minutes à 85%VMA, récup: 2,30 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
