Séance du 13/1 : Vma longue 4 séries de 5 min (t=20′)

11 Jan, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h15)

Séance du 6/1 : Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18′)

4 Jan, 2016 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauséjour

Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 30/12 : Vma 1 série de 12×1’30+éducatifs cap

28 Déc, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauséjour

Echauffement : 20 min allure footing
Séance :1 série de 12 fois 1min30(45′) à 90%VMA, récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 23/12 : Vma longue séance pyramidale 3/5/7/5/3

21 Déc, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 série de 3(1)-5(2)-7(2)-5(2)-3 à 85%VMA, récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 16/12 : Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 20/30

14 Déc, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauséjour

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 8 fois: 20s/30,105%VMA, récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 9/12 : Vma longue 2 séries de 5×2 min

7 Déc, 2015 | Fractionné du mercredi

Mercredi : sur Beauplan -St Rémy

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 2 séries de 5 fois 2 min à 90%VMA, récup 1 minute, récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible