Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 4 séries de 4 fois 1min (récup 45s), (100%VMA), récup: 2 min entre les séries.
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs).
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 séries de 6 fois 3 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h20)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 4 séries de 8fois: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h20)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance – 3 séries de 3×2 min (95% VMA), récup 1 min et 2min entre les séries .
Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
>> Attention : Test VMA/Demi cooper (6min à 100%).
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible (1h15)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG Séance : 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs) Prépa demi-cooper : 3 séries de 4min/récup 2min
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement : 20 min allure footing Séance :1 série de 12 fois 1min30(45′),(90%VMA), récup: 45s, débutants:1 série de 8x1min30 Retour au calme : 15 min allure footing Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)(préparation test VMA : idem mais 100%)
