Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible
Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 8fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
Echauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance :1 série de 12 fois 1min30(45′),(90%VMA), récup: 1 et 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Endurance, terrain varié + dénivelé (2h00)
Échauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 1 série (85% VMA) – 3min (1min) – 5min (2min) – 7min (2min) – 5min (2min) – 3min – FIN!
Retour au calme : 15 min allure footing
Étirements : 30 secs par muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
Échauffement : 20 min allure footing et PPG
Séance : 4 séries – 8 x 20 secs / récup 20 secs – 110%VMA – Récup entre les séries 2 min
Retour au calme : 15 min allure footing
Étirements : 30 secs par muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)
